Обиды
Прощение

ЗАПИСЬ ИнтенсивА

Возьмите живую ситуацию с близким человеком, где вы почувствовали обиду, раздражение, чувство несправедливости или просто было неприятно. Проработайте эти три шага: составьте список ожиданий, переформулируйте их, сформируйте просьбы.

Шаг 1: Определение ожиданий, вызывающих сильное напряжение.

Перечислите ожидания, которые вызывают у вас сильные эмоциональные реакции. Например:

Я ожидаю, что мой партнер всегда будет выслушивать меня.
Я ожидаю, что мои родители всегда будут поддерживать мои решения.
Я ожидаю, что мои коллеги всегда будут приходить на работу вовремя.

Шаг 2: Переформулировка ожиданий в понимание с учетом исключений.

Избавьтесь от категоричности и абсолютности в ожиданиях, позволяя другим иногда не соответствовать этим ожиданиям. Например:

Ожидание: "Мой партнер всегда будет выслушивать меня".
Понимание: "Мой партнер может иногда быть занятым или не в настроении для разговора".

Ожидание: "Мои родители всегда будут поддерживать мои решения".
Понимание: "Мои родители могут иметь свои собственные точки зрения и иногда не соглашаться с моими решениями".

Ожидание: "Мои коллеги всегда будут приходить на работу вовремя".
Понимание: "Мои коллеги могут иногда сталкиваться с непредвиденными обстоятельствами, которые могут вызвать их опоздание".

Шаг 3: Сформулировать разумные просьбы на основе переформулированных ожиданий.

Сформулируйте просьбы, которые являются разумными и конкретными, чтобы другая сторона понимала, что от нее требуется. Например:

Ожидание: "Мой партнер всегда будет выслушивать меня".
Просьба: "Если у тебя есть возможность, я бы хотел, чтобы ты выделил время для обсуждения важных вопросов".

Ожидание: "Мои родители всегда будут поддерживать мои решения".
Просьба: "Я ценю твою поддержку. Если ты не согласен с моим решением, дай мне возможность объяснить свои мотивы".

Ожидание: "Мои коллеги всегда будут приходить на работу вовремя".
Просьба: "Давайте соблюдать установленное рабочее время и при неизбежных задержках предупреждать других заранее".

Практика №1: «Разные голоса»

Учимся различать голос жертвы и голос силы внутри себя.
Разделите лист на две колонки:
В левой напишите ситуации, которые вызывают у вас чувство беспомощности.

Пример:
Левый столбец: Меня не ценят на работе. У меня ничего не получится. Я неудачник. Я не справлюсь. Меня не уважают. Меня постоянно игнорируют. Меня не слышат и т. д.

В правой напишите, что вы можете сделать, чтобы хотя бы частично повлиять на ситуацию. Что зависит от вас в этой ситуации? На что конкретно вы можете повлиять со своей стороны, а именно: на свое состояние, мышление, поведение, речь. Правый столбец: Могу поговорить с начальником, могу составить список своих достижений, могу искать новую работу. Я могу сделать прямо сейчас вот это и это. Я делаю то, что могу, и делаю это из желания поделиться. Я учусь признавать свои заслуги, ценить свои усилия и находит важность этого для самого себя. Я учусь говорить о себе и не жду, пока меня заметят и т. д.

Вопрос для размышления: Что изменится, если вы начнете действовать из позиции силы?

Практика №2 «Перепиши свою историю»

Цель: разотождествиться с образом жертвы и увидеть альтернативу.

Напишите историю о себе из позиции Жертвы по-честному. Всё, как есть:

- кто виноват, почему вы чувствуете себя беспомощным, обиженным, обделенным, несчастным,
- опишите все ваши чувства и состояния в этой ситуации, - чего на самом деле вам бы хотелось, в чем ваши потребности,
- что мешает вам их реализовать,
- в чем конкретно вы чувствуете себя беспомощным и ранимым.

Затем перепишите эту историю из позиции Сильного человека. Представьте, как в это время рядом с вами стоит образ сильного, мудрого и любящего человека, дающего вам эту силу:
- а если бы у вас были все необходимые ресурсы, чтобы вернуть себе чувство внутреннего равновесия и силы, то чтобы вы сами себе сказали в этой ситуации, как бы себя поддержали,
- какими ресурсами вы уже обладаете для этого,
- какие действия вы готовы предпринять, каким будет ваш план.

Отследите, как поменялось ваше состояние после практики. Поблагодарите себя за практику и запланируйте сделать первый шаг из позиции внутренней силы.